1. 维生素B

    维生素B的种类很多，从B1到B12，这12种维生素对身体的作用都不可小觑。

    国家健康研究所(NIH)指出：体内常缺的是维生素B12，一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

    “缺乏(维生素)B12很常见，其中有一些人天生就比其他人更难吸收B12，” Patients Medical(疾病诊疗中心)的自然疗法专家补充营养学顾问Max Langhurst说，“我们建议人们服用(维生素)B12，因为他们要么体内B12含量较低，要么吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口，因为有些食物会令他们过敏(尤其乳制品，贝类)，或者生活方式不同，就象他们不喜欢吃肉一样”。

    他还指出，大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素，因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

    2. 钙质

    越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康，因此补钙的人也变得越来越多，60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

    “倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉，你就能摄取大量钙质。就拿我来说，一天补充500毫克足矣，我再重申一次，这是"补充"，而不是"代替"，” 乔治华盛顿大学结合医疗中心的执行主任John Pan医学博士说道。

    同时，Langhurst建议50岁以上的人应该多补充一些钙，但也有上限，“50岁以上的人每天摄入的钙质不可超过1200毫克，以免造成钙质沉积，未被吸收的钙质沉积到软骨组织中”。

    Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺钙。

    他说：“摄入过多钙对人体并无害处，我们希望人们补钙。可要想骨骼健康，单纯补钙还不够。事实上维生素D更重要，它调节机体如何利用和吸收钙质。”

    3. 辅酶Q10

    很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素，可是，它是很重要的一种元素，尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。

    Maroon医生说：“全球数百万人在服用他汀类药物来降低胆固醇，殊不知这也阻碍了辅酶Q10的合成。"

    Q10是体内线粒体用来产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引发肌肉痉挛，记忆障碍以及其他一系列并发症。

    Pan医生告诉我们：如果你在服用他汀药物，医生应当也给你开些辅酶Q10；要是没给你开这些药物，一定要问明原因。

    他还说，“多数降低胆固醇药物属于他汀，长期服用会耗尽辅酶Q10，所以需要额外服用10毫克辅酶Q10。”

    4. 鱼油

    几乎对于所有人来说，鱼油都是上等补品，其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果。

    “科学研究证实，人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸，还鼓励人们一周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼等)，”可靠营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士Duffy MacKay医生说。

    实际上，人们吃的鱼并不够，所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

    但是，据Langhurst医生说，各类鱼油补充剂功效不尽相同。“你需要看(鱼油)有没有经过分子蒸馏，蒸馏过程中能够过滤出一些重金属。”美国匹兹堡大学神经外科医学博士，以及《长寿因素》的作者Joseph Maroon推荐了一些品质较好的鱼油品牌，例如，Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。

    5. 叶酸

    2003年至2006年3年间，在20岁- 39岁的女性中，服用含有叶酸的补充剂的仅有34%，而医生希望的数字比这个要高。

    叶酸对女性尤为重要，特别是孕期女性，因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷，还有益于胎儿初期智力发育。

    很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此， MacKay医生说，应该在妊娠前就开始补充叶酸。

    绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。

    如果你的食谱健康、丰富，还有很多蔬菜和水果，你就有望成为为数不多的能从食物中摄取所需全部营养物质的一员。而对于其他大多数女性而言，则需要服用含有叶酸类物质的复合维生素了。

    6. 铁

    作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子，铁对于身体健康具有重要意义。

    铁能帮助输送血细胞中的氧，缺铁会导致体虚无力，工作效率低下和免疫力下降。

    铁固然重要，但很难从某种食物中获取，如素食主义者，他们摄入的铁量严重不足。

    “铁是一种无需特意补充的微量元素，除非您非要这样做” MacKay医生说，“你从医生那儿拿回血球检测结果，那是告诉你体内铁离子量平衡表，很多时候，医生会这样告诉他的女性患者，"你患的是交界性贫血，需要服用含有铁离子的复合维生素。"”

    因此，除非医生要求，你不必补铁。Pan医生说：“补太多(铁)对你反倒不利。”

    7. 褪黑激素

    据国家健康研究院统计，在美国大约有5000~7000万人有睡眠障碍，占到总人口的20%。

    尽管褪黑素不能消除睡眠障碍，但它可以帮助平衡人体的醒-睡周期。

    Langhurst医生说：“它(褪黑素)是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同，待光线离开人类身体时，身体就开始分泌褪黑素；而如果你长期曝露于强光之下，身体就不能再分泌褪黑素了。”

    Langhurst告诫道，18岁以下人群不要服用褪黑素，因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素；而18岁以上的人，小剂量服用，这对失眠者而言功效显著。

    Pan医生建议“开始服用1-2毫克，这是治疗失眠的标准剂量”。

    8. 复合维生素

    据CDC统计，复合维生素是最常见的膳食补充剂，因为在美国有大约40%的成年人在服用。

    告诉你一个好消息：“如果你的食谱合理、健康，例如，十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉，我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此，……基于大部分人的营养状况，我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。

    他建议 “有的放矢”(适合你性别和年龄段的)的服用复合维生素，其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括钙和镁的矿物质。

    他说：“我觉得GNC的产品效果不错，例如，维生素 Mega Men 和 Mega Women。”

    9. 维生素C

    很多食物(像柑橘类水果、十字花科类蔬菜)以及强化食品(如果汁)中都含有维生素C，在体内维生素C就是抗氧化剂，能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

    Pan称：“维生素C易溶于水，能很快排出体外，因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。”

    如果你一次性摄入1000毫克，你不可能完全吸收。

    通常来说，人体摄入500毫克维生素C就足够了。但是，要是感觉有感冒迹象，就一天服用三次，一次500毫克，这样效果更佳，因为身体每8小时需要排泄一次废物。

    10. 维生素D

    维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外，还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。

    鱼类，肉类，乳品及强化豆浆中都含有维生素D。

    自1988年以来，尽管人们使用含维生素D的膳食补充剂越来越多，可是这还不够，Maroon说：“美国约有五到六成的人维生素D含量过低或缺乏，他们应该测量维生素D的含量并进行相应的补充。”

    Pan也同意这一观点，，他说人们应该确保体内维生素D含量足够高，“我首先只测量维生素D含量，根据测量结果，告诉他们应该补充多少。然后重新检测，直到他们体内维生素D含量达到最佳水平时为止。”

    11. 锌

    国家健康研究所认定，锌是体内必需的营养物质，它有助于提高身体的免疫力，还对婴幼儿时期的身体发育很有益。

    一旦步入成年后，就不需要天天补锌了，补给生物医学诊所的抗衰老专家Ed Park医学博士说道。

    Park医生说：“事实证明锌能加速感冒和流感的恢复。如果下次感到鼻子或喉咙发痒时，补补锌，好的快。”

    但总的来说缺锌没什么大不了。锌总归是金属，我并不建议每天补锌。就像铁和钙一样，并不需要身体代谢。

    结语：对于营养素普遍缺乏的我国人群而言，由于担心过量使用导致不良反应而摈弃使用膳食补充剂，不免有因噎废食之嫌。在平衡膳食的基础上，合理使用高质量的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择，因为与营养素基础水平较高的人群相比，基础水平较低的人群更容易从膳食补充剂中获益。